燕麦片粥的养生功效

燕麦片粥的养生功效

转载：第二家园
2014/01/25 @Sunny

    燕麦片粥是不到五分钟就可完工的健康早餐。食材为：“熟纯燕麦片”、黑芝麻粉和亚麻籽粉、生的核桃和杏仁等坚果；要偏甜味则加蔓越莓或红葡萄干、新鲜水果块（小西红柿、香蕉片、苹果块）、低糖或无糖豆浆；要偏咸味则加蔬菜。非常吻合地中海饮食法，有利于控制体重、排便，尤其适合三高病患防治糖尿病和心血管疾病。

    “方便、快捷、多变、节省、又健康的”燕麦片粥食谱

    1.量取适合一个人一餐食用的 “熟纯燕麦片”，放到一个可以微波炉加热又够大的碗里。
    2.加入1至2大匙黑芝麻粉（更好是搭配黑芝麻粉和亚麻籽粉）；加一把核桃和杏仁等坚果类食物；如果要偏甜味可以适量加入蔓越莓或红葡萄干；搅拌一下。
    3.添加正确的水量，然后微波煮沸一分钟（如果口感上你愿意，你可以使用电锅，一次蒸煮几天份量，并将其存储在电冰箱，每天早晨挖出一些到大碗里微波加热）。
    4.刚出微波炉，要偏甜味即可加入新鲜水果（小西红柿、切香蕉片、苹果块）、低糖或无糖豆浆；要偏咸味则加入煮好的蔬菜；适量地用来冷却燕麦粥。

    五分钟就可完工；食材和吃法都非常吻合地中海饮食法。
   
    燕麦片：便捷健康早餐的基础

    “纯燕麦片”就是燕麦粒之外没有其他的成分，它可被分为 “生燕麦片” 和 “熟纯燕麦片” 两类：

    生纯燕麦片是将“生”的燕麦粒，辗压成片状而成，需要煮20-30分钟，熟软后才能食用。

    熟纯燕麦片是将生的燕麦粒经过高温蒸熟，辗压成片状，再加以烘干而得。若蒸轧制程之前已先将燕麦粒切割成小块，则辗压成片状后，成为片粒较细的 “即食燕麦片”，食用时只需要加热水冲调即可食；若蒸轧制程之前未先切割成小块，则辗压成片状后，成为片粒较粗且口感较Q的“快煮燕麦片”，在食用时需要再煮1至3分钟。

    混合燕麦片含大量添加剂，并不健康

    随着人们对麦片口味的追求，市面上出现了各种 “混合燕麦片”，大多数产品诉求是方便和口感。厂商将调味物混入麦片产品，市场上出现了牛奶、巧克力、水果口味等混合麦片。这类混合麦片大多是熟麦片，开水冲泡就可以食用了，又多是分装成小包装，的确方便。口感上，或加重糖，或加奶香、巧克力、水果等香精，结果是燕麦原味被破坏，且谈不上健康。有些产品，为了讲求速溶而拿掉了燕麦膳食纤维，又为了顺口而添加了化学物，营养流失最多，已失去了原先吃燕麦片粥的意义。

    便捷健康早餐适合采用“熟纯燕麦片”，冲泡或快煮皆可，既易煮又能保留燕麦养分，才能称为“便捷健康”。

熟纯燕麦片

    燕麦片对健康的好处：主要是膳食纤维的功能

    燕麦被认为是健康食品，主要是因为它含有丰富的膳食纤维，尤其是水溶性纤维β-聚葡萄糖，而膳食纤维能降低胆固醇、调节血糖、改善肠道功能、并减少结肠癌的风险。每人每天摄食25-30克的膳食纤维，对健康是至关重要的：

    ■膳食纤维能降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇浓度，减少心血管疾病的罹患率。
    ■能吸附水分并在消化过程中变成胶状，可抓取碳水化合物降低糖份的吸收，使血糖浓度不易突然升高，降低糖尿病风险。研究发现，吃高纤维麦片有助于预防2型糖尿病，也有助于2型糖尿病患避开疾病恶化及并发症。
    ■食用后容易很快有饱足感，延迟胃的排空及营养素吸收速率，减少热量摄取，协助肥胖者减轻体重。一项美国密歇根州立大学的研究发现，早餐吃麦片的女性体重超重几率比不吃早饭的人低30％。
    ■能增加粪便体积、刺激肠道蠕动、缓和便秘、及促进毒性物质的排出。

    煮燕麦片粥时加芝麻粉，一定香喷喷

    煮燕麦片粥时加入香喷喷的芝麻粉，非常适配。芝麻有优良的蛋白质、丰富的维生素B群、矿物质，以及特有的芝麻素（木质素Lignans），“芝麻小而营养大”。

    “亚麻籽粉”搭配“芝麻粉”，是omega-6和omega-3的绝配

    但是芝麻虽富含脂肪酸omega-6却缺omega-3，多吃易上火，宜搭配富含omega-3却索然无味的亚麻籽粉。亚麻籽粉和芝麻粉都容易馊掉，开封后宜再密封，存储在冰箱或冻箱。

亚麻籽

    亚麻籽历史上曾是地中海一带的重要食材，其营养惊人：

    1. 亚麻籽是omega-3（ω-3）脂肪酸最丰富的来源之一，它的脂肪酸的57％是ω-3。ω-3脂肪酸已被证实能分别降低高血胆固醇和甘油三酯水平多达25％和65％、能减少动脉阻塞、能降低高血压；是维持适当视力、皮肤健康、大脑发育、制造精子所必需的脂肪酸；有助于减少过敏性反应等体内各种形式的炎症；还能降低糖尿病患者的注射胰岛素需求。

芝麻Sesame、亚麻籽Flax、核桃Walnuts 的ω-3, ω-6, ω-9 含量表

    2. 亚麻籽是纤维称为最丰富的来源之一。亚麻籽的重量的28％是膳食纤维，其中约30 – 40％是水可溶性。

    3. 亚麻籽是木脂素最丰富的来源。木脂素是一种有益的植物雌激素。亚麻籽的木脂素含量是其他已知的植物来源的75-800倍。这些木脂素能抗肿瘤，尤其是抗乳腺癌。

食材的木脂素含量表

    4. 亚麻籽包含了所有的必需氨基酸，是完全蛋白质的良好来源。

    加入坚果，增加风味、优良油脂和抗氧化物。

    在食材的定义上，坚果包括树上的核桃、杏仁、腰果、松子、开心果、榛子、山核桃等等，也包括长在土里的花生。美国心脏协会建议每周吃约 153 克不加油盐的坚果。

    2013年美国哈佛大学的报告说，多吃坚果会降低总死亡率及某些重大病症引起的死亡率：

    ■与从来没有吃坚果者相比，其减少死亡风险的比例是：每周 2〜4 次者减少 13％，每周 5 至 6 次者减少15％，而每周7次以上者减少20％。
    ■每周吃坚果7次以上者与人从来没有吃吃坚果者相比，其死于心脏病的风险下降了29％，死于癌症的风险下降了11％。
    ■不只是核桃、杏仁、开心果等树产坚果，甚至是地面产的花生，都有助于长寿。

    在2012年2013年的两篇报告，欧洲PREDIMED临床试验证实，多吃坚果会改善肥胖、代谢症候群、和其他心血管病危险因子：

    ■每周吃坚果多于3份的参与者的肥胖率减少了39%、腹部肥胖率减少了32%、代谢症候群率减少了26%，糖尿病率减少了13%。
    ■食用坚果能降低血清中发炎因子的浓度，显示坚果具有抗炎效果。坚果发挥对心血管保护作用，其主因可能是因为能下调心血管发炎指数，而降胆固醇只是次要原因。

    坚果类食物的营养丰富，又以核桃为最：

    ■核桃富含鞣花酸和多酚类等水溶性抗氧化物；又富含强效的 γ-生育酚维生素E。维生素 E 是脂溶性抗氧化物，能保护粘膜和皮肤的细胞膜的完整性，避

    免受害于自由基。生的或未经焙烤核桃，含有其他坚果的两倍以上的抗氧化能力。

    ■坚果降胆固醇的效果可能来自于它所富含的不饱和脂肪酸，目前大部分的证据是关于核桃和杏仁。
    ■核桃富含许多重要 B 组维他命。
    ■许多坚果含有丰富的蛋白质和膳食纤维，也是镁、磷、钾、铜、硒的优良来源。

核桃是坚果类里抗氧化物和优良油脂最丰富的，但是风味较弱；所以可以再加些其他美味坚果，例如杏仁、腰果等。

    结语

    燕麦片粥食谱，五分钟就全部完工；食材和吃法都非常吻合地中海饮食法，尤其适合三高病患，有利于防治糖尿病和心血管疾病。


来源 有机会

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燕麦片粥食谱好，值得一试。